انت هنا
البداية > التغذية > الجوع الليلي : 8 وجبات خفيفة للقضاء على الجوع الليلي بشكل صحي [الجزء الثاني]

الجوع الليلي : 8 وجبات خفيفة للقضاء على الجوع الليلي بشكل صحي [الجزء الثاني]

جوع-اخر-اليل-او-الجوع-الليلي
الكثير من الرياضيين يواجهون تلك اللحظة عندما يقفون امام الثلاجة ويفتكون بكل ما هو امامهم من طعام بسبب الجوع الذي يصيبهم في الليل او يتسبب في استيقاظهم من النوم. لكن هل الاكل في اخر الليل يعتبر تصرف صحي وهل يساعد في تطور بنيتك العضلية ام هو عكس ذلك. هنالك الكثير من الأدلة تشير الى ان تناول وجبة في اخر الليل قد تصعب من نومك او العودة الى النوم. خصوصا الوجبات الدهنية وأيضا الوجبات صعبة الهضم. لكن إذا غلبك الجوع او كانت وجبة اخر الليل من ضمن حميتك الغذائية يجب عليك وضع هذه النقاط الأساسية في بالك عند اختيارك وجبتك الليلة الخفيفة حتى يسهل عليك العودة الى النوم وأيضا لكيلا تفسد نظامك الغذائي وتخرب بنيتك العضلية.
  • الابتعاد عن الوجبات الكبيرة والمحتوية على نسبة عالية من الدهون. والاعتماد على الوجبات الخفيفة (التي حسب خبرتك) لن تقلق راحة نومك. مثلا منتجات الألبان.
  • اجعل الالياف تحت متناول يدك. الالياف مفيدة جدا وسوف تشبعك بسرعة وفي الغالب لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • ركز على الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين.
  • الابتعاد عن الكافيين. حيث انه يتعارض مع النوم ويحتاج الى ساعات حتى يذهب تأثيره.
  • لا تشرب الكثير من السوائل. حيث ان الاكثار من شرب السوائل من الممكن ان يجعلك تستيقظ بشكل متكرر للذهاب الى الحمام. في المقابل اشرب ما يكفيك بحيث لا تستيقظ من العطش.
جوع-اخر-اليل-او-الجوع-الليلي

حليب خالي من الدسم:

مع هذه الوجبة الليلية ستعود لك ذكريات طفولتك عندما كانت أمك او جدتك تعطيك الحليب لتساعدك على النوم. بالطبع الامر لا يقتصر على الذكريات ولكن أيضا احتواء الحليب على حمض اميني يسمى التربتوفان، وهو مركب قبلي يساعد في انتاج السيروتونين والذي بدوره يساعدك على النوم.  ولا ننسى القيمة البروتينية التي يحملها الحليب ستساعدك على سد جوعك.

الموز

اكل الموز قبل النوم يعتبر من الخيارات الجيدة فبجانب انه وجبة خفيفة وسهل فهو ايضا يحتوي على مرخي العضلات [البوتاسيوم والمغنسيوم] وأيضا احتواءه على الكربوهيدرات بطيئة الهضم مما يجعلها مهمه في الحفاظ على مستوى سكر منتظم في دمك طوال الليل، البوتاسيوم مهم أيضا في الصحة القلبية بشكل عام. تناول موزتين على الأكثر بالتأكيد سوف يرضي جوعك.

التفاح مع شرائح الجبن

محبي اكل الفواكه في الليل سيجعلون من هذا الطبق وجبة رئيسية لهم. الجمع بين القيمية الغذائية للتفاح مع البروتين بطيء الهضم في طبق واحد هو ما يتمناه جميع الرياضيين.

جبن قريش

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة بارده فنحن ننصحك بالابتعاد عن الآيس كريم الملي بالسكر وبدلاً عن ذلك اتجه الى الخيار الأكثر صحية وهو الاستمتاع بوعاء من الجبن القريش مع القليل الكرز او الموز. البروتين بطيء الهضم الموجود في جبن القريش سوف يمنعك من الاستيقاظ في منتصف الليل جائعا. بينما الكالسيوم الموجود فيه سوف يساعدك على النوم.

الكرز

الكرز يعتبر من الفواكه القليلة المحتوية بشكل طبيعي على الميلاتونين، وهو مكون رئيسي في عملية تنظيم دورة النوم –الاستقاظ.

البيض المسلوق

البيض هو مصدر ممتاز للبروتين. لذلك أشعل الفرن وابداء بغلي البيض فوجبتك البروتينية قادمة مع إضافة شرائح الجبن لزيادة الكالسيوم، انت الان متسعد لليلة طويلة من الاستشفاء العضلي.

الزبادي القليل او خالي من الدسم

يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، والبروبيوتيك وغيرها من الفوائد الغذائية. البروتين سوف يعطيك شعور بالشبع حتى الصباح وبالطبع دعم عملية البناء العضلات اثناء نومك.

سلطة الخضار

جزر وخيار وطماطم مع رشة ملح ويمكنك إضافة الزبادي فقط ابتعد عن الليمون كونه قد يسبب لك حرقة معدية في اخر الليل. وجبة مثل هذا غنية بالألياف كفيلة بان تبقي جوعك مشغولا طوال الليل.

السلسلة كاملة :
الجزء الاول : الجوع الليلي اسبابه والوقاية منه
الجزء الثالث:المكملات بطيئة الامتصاص الحل الامثل للجوع الليلي [الجزءالثالث]
الجزء الرابع:وجبات سيئة قبل النوم سلسلة الجوع الليلي [الجزء الرابع]
المصادر:

healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/foods-that-help-you-sleep/faq-20057763

www.health.harvard.edu/daily_health_tip/dont-snack-late-at-night

www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497

www.gisymbol.com/lady-finger-bananas/

مواضيع مرتبطة

التعليقات

Top