انت هنا
البداية > الادوات والبرامج > حاسبة مؤشر كتلة الجسم والوزن المثالي للرجال والنساء

ما هو مؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم (Body mass index) اختصارا يكتب BMI هو مقياس لتحديد ما إذا كان وزنك الحالي مناسب لطولك وذلك من خلال قسمة وزنك بالكيلوجرام على مربع طولك بالمتر.

يعمل مؤشر الكتلة BMI عن طريق احتساب كمية الانسجة – العظام، الدهون، والعضلات والتي تمثل مجمل وزنك، واعتمادا على النتيجة يتم تصنيفك اما تحت الوزن الطبيعي، وزن طبيعي، فوق الوزن الطبيعي، سمنة. أي انه كلما زاد مؤشر كتلة الجسم زادت المخاطر الطبية المتعلقة بصحتك.

المؤشر مخصص للبالغين فقط (هنالك رسم بياني خاص بالأطفال متعلق بوزنهم وطولهم). قد يتصف المؤشر بعدم الدقة في حالة قياس كتلة الجسم للرياضيين او من يتمتع بكتلة عضلية كبيرة حيث ان المؤشر سوف يرتفع في هذه الحالة حتى وان كان الشخص يتملك نسبة دهون طبيعية في جسمه. مثال توضيحي لاعب كمال الاجسام المحترف فيل هيث يقدر وزنه بحوالي 115 كيلوجرام وبهذا الوزن سوف يدخل في فئة السمنة مع انه يمتلك نسبه دهون طبيعية. المؤشر أيضا غير مناسب للحامل والمرضع.

كتلة الجسم للرياضيين ولاعبي كمال الاجسام

بما ان المؤشر يعتمد على الطول والوزن، فبمكاننا القول انه عند نقصان الوزن ينخفض المؤشر وبالتالي تبتعد عن الكثير من المشاكل الصحية التي ترافق ارتفاع المؤشر. اهم شيء تقوم به لخفض وزك هو اتباع حمية غذائية صحية تحتوي بشكل متوازن على العديد من الأصناف الغذائية. حاول قدر الإمكان ان تبقي الأمور بسيطة، لتحصل على الوزن المثالي فقط ضع ما تتناوله من سعرات حرارية في كفة وفي الكفة الاخر ما يتم حرقه خلال نشاطك البدني او التدريب.

.

كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم BMI

يمكنك حساب كتلة الجسم عن طريق استخدام المعادلة (قانون مؤشر كتلة الجسم) التالية:

الوزن كجم / الطول م = مؤشر كتلة الجسم

الوزن بالكيلوجرام مقسوم على (الطول بالمتر)2= مؤشر كتلة الجسم

للتوضيح اقراء المثال التفصيلي ادناه.

مثال:

فلنفرض ان وزنك 50 كيلوجرام طولك 170 سنتيمتر أي 1.7 متر اذن مؤشر كتلة جسمك هو 17 كجم/م2.

مؤشر كتلة الجسم = 50/1.72

مؤشر كتلة الجسم = 50/2.89

مؤشر كتلة الجسم = 17 كجم/م2.

المجموعات الرئيسية لمؤشر كتلة الجسم BMI

هنالك أربعة مجموعات رئيسة وهي: تحت الوزن الطبيعي، الوزن الطبيعي، فرط الوزن، السمنة. اعتمادا على نتيجتك يمكنك تحديد مجموعتك ومن ثم بناء خطتك الغذائية والتدريبية عليها تابع القراءة لمزيد من المعلومات.

المجموعة مؤشر كتلة الجسم BMI
تحت الوزن الطبيعي
 18.5> 
نحافة شديدة   <16
نحافة معتدلة  16.9 – 16
 نحافة خفيفة   18.49 – 17
الوزن الطبيعي   18.5 – 24.9
فرط الوزن 25 ≤
السمنة 30≤
السمنة من الدرجة الاولى
السمنة من الدرجة الثانية 
السمنة من الدرجة الثالثة

1- تحت الوزن الطبيعي

الأشخاص الذين يملكون مؤشر كتلة تحت 18.5   يصنفون في هذه المجموعة، أيضا تسمى (كتلة الجسم النحيل (. في حين كثير من الأشخاص يميلون بشكل طبيعي لان تكون اجسامهم هزيلة او من الممكن بسبب سوء التغذية او ربما بسبب مرض ما، مهما كان السبب فانت معرض لكثير من المخاطر الصحية تتراوح ما بين البسيطة مثل التعب والخمول نتيجة لعدم تناول سعرات حرارية كافية، الى أمور أكثر جدية مثل انخفاض المناعة وبالتالي التعرض للعدوى، الانيميا، نقص الفيتامينات، ترقق العظام، عدم القدرة على الانجاب، او المشاكل القلبية. في الأيام المقبلة سنقوم بطرح برنامج تفصيلي حول كيفية اكتساب الوزن بشكل صحي.

2- الوزن الطبيعي

الأشخاص الذين يملكون مؤشر كتلة ما بين 18.5 الى 24.9 يصنفون في هذه المجموعة. كل ما يمكننا قوله لك لقد احسنت عملا، انت بعيد عن الكثير من الامراض المتعلقة بالوزن، مع ذلك لابد عليك ان تحافظ على حمية متزنة غنية بالفواكه والخضروات الطازجة بالإضافة الى الفيتامينات والمعادن. بشكل مختصر يجب ان يتساوى مقدار ما تتناوله من طاقة (سعرات حرارية) مع مقدار ما تستهلكه من طاقة اثناء نشاطك البدني وبهذا سوف تحافظ على وزنك الطبيعي.

3- فرط الوزن (فوق الوزن الطبيعي)

الأشخاص الذين يملكون مؤشر كتلة ما بين 25 الى 29.9 يصنفون في هذه المجموعة. الافراد في هذه المجموعة قد يلاحظون ان ملابسهم السابقة   بدأت تضيق عليهم، عندها يدركون الزيادة في اوزانهم. لكن ما لا يدركونه ان هذا الوزن الزائد قد بداء بالفعل بإحداث ضرر غير ملاحظ على اوعيتهم الدموية، جهازهم الهرموني، مفاصلهم، وأيضا زيادة خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالوزن مثل:

  •  امراض القلب
  •   ارتفاع ضغط الدم
  •   السكري
  •   التهاب المفاصل
  •  عدم القدرة على الانجاب
  •   الربو
  •    السرطان

بالرغم من أنك قد لا تشعر بشي من مما سبق لكن من الضروري ان تتخذ الإجراءات اللازمة لكي تسيطر على وزنك وتنقصه، للعلم هذا يعتبر سهلا مقارنة بالمرحلة السمنة. عليك ان تنقص من اجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة نشاطك البدني. نصيحة مهمة اتباع الحميات الغذائية القاسية لن ينفع، يجب عليك تغيير نمط حياتك. حتى ابسط تغيير سيكون له أثر ملحوظ، قلص عدد اللواح الشكولاتة التي تتناولها يوميا او قلل من المشروبات الغازية. او ربما يمكن ركن سيارتك بعيدا عن مقر عملك، أيضا استخدم السلالم بدل عن المصعد. مع الوقت ستلاحظ تغيرا ملحوظا ً.

  • 4- السمنة

الأشخاص الذين يملكون مؤشر كتلة ما فوق 30 يصنفون ضمن هذه المجموعة. انت الان طيبا تعتبر بدين وهذا يعني زيادة كبيرة بخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالوزن مثل:

  •  امراض القلب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • السكري
  • التهاب المفاصل
  •  عدم القدرة على الانجاب
  •  الربو
  • السرطان
  •  مرض الكبد الدهني
  • الإجهاض

لكن إذا كان بإمكانك فقدان ولو جزء بسيط من وزنك الخطر على صحتك كذلك سوف يقل. نقصان خمسة في المئة من وزنك (مثلا من 80 الى 76) سيقلل من خطر اصابتك بالأمراض المرتبطة بالسمنة. حيث انه سيقل مستوى الكولسترول في دمك وينخفض الضغط بالإضافة الى تحسن التحكم في مستوى سكر الدم.

الأشخاص الذين عندهم مؤشر كتلة فوق 35 يعتبرون ضمن فئة فرعية للسمنة تسمى (البدناء للغاية). وهذا يعني ان الامراض المتعلقة بالسمنة سوف تؤثر بشكل شديد على حياتك وطولها الذي سوف يقصر بعدة أعوام. مع ذلك الوقت ليس متأخرا هنالك العديد من الخطوات يمكن القيام بها.

اخر فئة فرعية هي للشخاص عندهم مؤشر كتلة فوق 40 , والتي تسمى السمنة المفرطة ” morbidly obese “. انت الان تواجه خطرا يقدر ب 80 ضعفا لاكتساب السكري من النوع الثاني مقارنة بالأفراد الذي يملكون مؤشر كتلة طبيعي. معدل حياتك سوف يقصر بحوالي عشر سنوات بالإضافة الى ان جودتها سوف تسوء بطرق عدة.

رما تكون قد فقدت السيطرة على عاداتك الغذائية لذلك إعادة السيطرة عليها هي الخطوة الأولى لتعود الى نمط حياتك الطبعي الصحي، اليك هذه النصائح لتساعدك لتحقيق هدفك والتي بالمناسبة لا تستدعي جهد كبير:

نصائح للتخلص من السمنة

  • خطط لوجباتك ومن ثم قم بالتسوق لهذه الوجبات فقط وإذا اضطر الامر اطلب من أحدهم الشراء بدلا عنك حتى لا تقوم بشراء ما هو ليس موجد في خطتك.
  •  راقب الوقت جيدا لكي تضبط مواعيد تناولك للتطاعم، حاول قدر الإمكان تقليل الوجبات الجانبية.
  •  قلص حجم الوجبة قليلا، واستخدم صحون أصغر حتى يبدوا ممتلئ.
  •  اتجه الى شرب المشروبات قليلة السعرات الحرارية أيضا لا تنسى شرب الماء.
  • لا تأكل وانت مستعجل وانما اجلس على الطاولة وتناول طعامك بهدوء.
  • اجعل اختيارك على الصلصات قليلة الدهون.
  •  تناول الفواكه والخضروات خمس مرات في اليوم سيجعلك تشعر بالشبع
  • اقراء ملصقات الأغذية جيدا فربما عبارة (قليل الدهون) قد تعني الكثير من السكر او (قليل السكر) قد تعني الكثير من الدهون.
  • زد نشاطك الحركي بشكل خفيف لحرق السعرات الحرارية. في البداية ليكن هدفك 30 دقيقة في اليوم من النشاط على شرط ان يتسارع تنفسك قليلاً بعد اكماله. وبالتدريج قم بالزيادة.

الوزن المثالي

الان وقد عرفت ما هو مؤشر كتلك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI يبرز سؤال جديد ما هو وزني المثالي؟

قبل ان نتكلم حول طريقة حساب الوزن المثالي لابد ان تتذكر شيء مهم جدا وهو نوعية الوزن، أي ان الوزن الذي تريد الوصول اليه لابد ان يكون عضلي بامتياز مع مراعاة النسبة الصحية من الدهون. ببساطة فلنفرض ان وزنك40 كجم وطولك 160 سنتيمتر وزنك المثالي اِستناداً للحاسبة اعلاه سوف يكون حوالي 55.6 كيلوجرام , طبعا هنالك طريقتين للوصل لهذا الوزن وهي اما باكتساب كتلة عضلية او بمليء جسمك بالدهون طبعا في الحالة الأخيرة لن يكون وزنا مثاليا.

طريقة حساب الوزن المثالي :

يتم حساب الوزن المثالي للطول عن طريق المعادلة التالية :

(الطول بالمتر)2 X مؤشر كتلة الجسم الطبيعي تقع بين (18.5 الى 24.9)= نطاق (مدى) الوزن المثالي

رسم وجدول للوزن مقابل الطول المصدر ويكيبيديا

المصدر

مجلة ايرون مان

Top